L’autoefficacia è un costrutto psicologico introdotto da Albert Bandura, uno dei più influenti psicologi sociali del XX secolo. Bandura definì l’autoefficacia come “la convinzione nelle proprie capacità di organizzare ed eseguire i corsi d’azione richiesti per gestire le situazioni potenzialmente stressanti”. L’autoefficacia si basa sulle tue credenze e sulle tue aspettative riguardo alle tue abilità, al tuo potenziale e al tuo controllo sulle circostanze. Avere un alto senso di autoefficacia significa credere nelle tue possibilità, sfruttare le opportunità di apprendimento e di crescita, gestire lo stress in modo efficace e avere una maggiore autostima. Avere una bassa autoefficacia, invece, ti fa dubitare delle tue capacità e ti porta a rinunciare facilmente di fronte alle difficoltà, con un conseguente incremento dello stress e una scarsa fiducia in se stessi.
Come si forma l’autoefficacia
L’autoefficacia non è una caratteristica stabile e immutabile della personalità, ma è il risultato di un processo dinamico e continuo di apprendimento sociale. Bandura individuò quattro fonti principali da cui deriva l’autoefficacia:
- le esperienze dirette di successo o di fallimento;
- le esperienze indirette o vicarie osservando il successo o il fallimento altrui;
- il feedback verbale o sociale ricevuto dagli altri;
- le condizioni fisiologiche ed emotive associate alle prestazioni.
Queste fonti interagiscono tra loro e vengono elaborate cognitivamente dalla persona, che ne trae delle valutazioni sulle proprie capacità.
Come migliorare la tua autoefficacia
Se vuoi aumentare la tua autoefficacia, devi lavorare sulle quattro fonti che la determinano. Ecco alcuni suggerimenti pratici per farlo:
Cerca esperienze dirette di successo
Il modo migliore per rafforzare la tua autoefficacia è affrontare le situazioni che ti mettono alla prova e ottenere dei risultati positivi. Ciò ti permetterà di acquisire maggiore fiducia nelle tue capacità e di consolidare le tue competenze. Per fare questo, devi scegliere degli obiettivi stimolanti, che siano in linea con le tue aspirazioni e con le tue risorse. Poi, devi pianificare delle azioni concrete e misurabili per raggiungerli, monitorando i tuoi progressi e valutando i tuoi risultati. Infine, devi celebrare i tuoi successi, riconoscendo il tuo merito e apprezzando il tuo impegno.
Osserva modelli efficaci
Un altro modo per aumentare la tua autoefficacia è osservare persone che hanno raggiunto gli obiettivi che tu ti sei prefissato o che hanno affrontato con successo le situazioni che ti spaventano. In tal modo potrai apprendere delle strategie efficaci e ispirarti ai loro comportamenti, adattandoli alla tua situazione e al tuo stile personale.
Ricevi feedback positivi
Un ulteriore modo per aumentare la tua autoefficacia è ricevere dei feedback positivi da parte di persone che ritieni competenti e affidabili. In questo modo potrai ricevere dei rinforzi sociali e correggere eventuali errori o distorsioni nelle tue valutazioni. Per fare questo, devi cercare delle persone che siano in grado di darti dei consigli utili e costruttivi, che sappiano riconoscere i tuoi punti di forza e che ti incoraggino a migliorare.
Gestisci le tue emozioni
Un ultimo modo per aumentare la tua autoefficacia è gestire in modo efficace le tue emozioni, soprattutto quelle negative che possono ostacolare le tue prestazioni. In questo modo potrai ridurre lo stress e l’ansia e aumentare la tua concentrazione e la tua motivazione. E tale scopo sarà utile riconoscere le tue emozioni, senza reprimerle o negarle. In seguito devi regolare le tue emozioni, usando delle tecniche di rilassamento, di respirazione, di visualizzazione o di ristrutturazione cognitiva. Infine, devi esprimere le tue emozioni in modo adeguato e funzionale, cercando il supporto di persone care o di professionisti qualificati.
Come l’autoefficacia ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi
Migliorare la tua autoefficacia non solo ti fa sentire meglio con te stesso, ma ti aiuta anche a raggiungere i tuoi obiettivi in diversi ambiti della tua vita. Vediamo alcuni esempi:
Autoefficacia e salute
L’autoefficacia ha un ruolo importante nella promozione della salute e nella prevenzione delle malattie. Se hai un’alta autoefficacia per la salute, sei più propenso a seguire uno stile di vita sano, a fare attività fisica regolare, a seguire una dieta equilibrata, a evitare comportamenti a rischio come il fumo o l’alcol. Inoltre, sei più capace di affrontare eventuali problemi di salute che possono insorgere, seguendo le indicazioni mediche, aderendo alle terapie prescritte, gestendo lo stress e il dolore.
Autoefficacia nel lavoro, nello studio e nelle relazioni
Nel lavoro, un’alta autoefficacia porta a cercare e ottenere impieghi in linea con le proprie aspirazioni, a svolgere i compiti con competenza e creatività e a gestire critiche e conflitti con maggiore capacità.
Nello studio, rafforza la scelta di percorsi formativi gratificanti, lo studio attivo e costante, oltreché la fiducia nell’affrontare prove ed esami.
Nelle relazioni interpersonali, favorisce il tessere legami frequenti e positivi, la capacità di esprimere i propri bisogni e, non da ultimo, la comprensione empatica dell’altro.
Credere nelle proprie potenzialità, dunque, ha effetti benefici in molteplici contesti, poiché porta ad impegnarsi con maggiore motivazione e resilienza per il raggiungimento dei propri traguardi.
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